Nous expérimentons tous et toutes, à différents niveaux et différents moments de notre vie, des périodes de stress et d’anxiété. À petites doses, le stress et l’anxiété n’ont pas ou peu de répercussions sur les personnes qui la vivent. Par contre, ressentis quotidiennement et de façon intense, le stress et l’anxiété peuvent avoir de multiples conséquences. Si tu cherches à comprendre la différence entre le stress et l’anxiété, et surtout, à apprendre de nouvelles techniques de relaxation à utiliser lorsque tu es stressé.e ou anxieux.euse, cet article est pour toi. En effet, nous y présenterons 5 techniques de relaxation à utiliser au besoin ou tous les jours.
Les termes stress et anxiété sont souvent utilisés de manière interchangeable, pour désigner un état psychologique inconfortable. Mais en réalité, ils désignent des expériences émotionnelles distinctes.
Le stress est une réponse physiologique déclenchée par l’organisme lorsqu’il fait face à un état de perturbation, que ce soit un danger réel ou une menace physique ou psychologique. Il peut être déclenché par divers facteurs, tels que les pressions professionnelles ou les problèmes personnels. Le stress peut se manifester par une gamme de symptômes physiques et émotionnels, allant de la tension musculaire à l’irritabilité en passant par les troubles du sommeil.
Contrairement au stress, l’anxiété est l’anticipation d’une menace future. Elle s’accompagne d’un sentiment désagréable d’appréhension, d’une tension musculaire et d’un état de vigilance. Son intensité est exagérée par rapport au danger réel. Les inquiétudes sont irréalistes et excessives, et elle entraîne un niveau de détresse important. L’anxiété peut être déclenchée par des événements spécifiques, des soucis persistants ou même sans raison apparente, et elle peut interférer avec le fonctionnement quotidien et la qualité de vie.
Pour bien illustrer la différence entre le stress et l’anxiété, imagine qu’une personne ait la phobie des abeilles. Cette personne se rend à un pique-nique dans un parc avec des amis. À un certain moment, elle aperçoit une abeille s’approcher d’elle. Elle ressentira ainsi du stress et de la perturbation, causé par une menace: l’abeille. Son organisme lui envoie donc un message de peur, afin de se protéger de cette menace. Une fois l’abeille disparue, le stress s’estompe et l’organisme revient à son état normal.
Dans le cas d’une personne anxieuse, celle-ci anticipera le pique-nique, par peur des abeilles. Cette personne ressentira donc de la tension, de la vigilance extrême, et ce, plusieurs jours avant le pique-nique. Cette personne s’imaginera se faire piquer par l’abeille, devoir se rendre à l’hôpital ou même en mourir. La peur des abeilles de cette personne, jumelée à son anxiété, lui cause des appréhensions irréelles et excessives.
Pour arriver à bien gérer son anxiété, il faut d’abord et avant tout avoir une bonne hygiène de vie en général, c’est-à-dire bien manger, bien dormir, boire de l’eau et être actif.ve. En plus de ces éléments de base, il est également bénéfique d’incorporer des pratiques simples et faciles à son quotidien:
Rire : Savais-tu que le simple fait de sourire envoie un message direct à ton cerveau ? En réponse, il sécrète des hormones de bonheur, ce qui peut contribuer à te sentir plus détendu.e et moins anxieux.euse.
Bouger : L’exercice physique est un excellent moyen de libérer les tensions et de stimuler la production d’endorphines, les hormones du bien-être. Monter et descendre les escaliers à plusieurs reprises, courir dans ton quartier ou simplement sauter sur place peut t’aider à calmer ton esprit.
Faire du bien autour de toi : Rendre service et offrir son aide à ceux et celles qui nous entourent peut non seulement nous rendre heureux.euse, mais aussi renforcer nos liens sociaux et notre sentiment de connexion avec les autres. Prends le temps d’offrir ton aide à un.e ami.e, un.e enseignant.e, ou même à tes grands-parents. La générosité et la bienveillance peuvent apporter une grande satisfaction personnelle et réduire le stress.
Cependant, si cela n’est pas suffisant, pense à incorporer certaines techniques de relaxation à ton quotidien. Souvent faciles à réaliser seul.es et ne nécessitant aucun matériel, ces techniques de relaxation pourront t’aider à soulager un moment plus stressant pour toi ou une période d’anxiété intense.
1. La méditation de pleine conscience
Inspirer et expirer sont des actes innés que l’on fait près de 20 000 fois par jour. Par contre, quand nous vivons une vague d’anxiété, la respiration peut devenir imparfaite, saccadée, superficielle.
La méditation de pleine conscience est une pratique ancienne qui gagne en popularité dans le monde moderne en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé mentale. Cette technique de relaxation implique de porter une attention intentionnelle au moment présent, en observant les pensées, les émotions et les sensations corporelles sans les juger.
Pour calmer le mental, il faut apprendre à respirer avec le ventre, en pleine conscience.
- Assieds-toi dans un endroit calme et confortable
- Inspire par le nez en gonflant l’abdomen. Concentre-toi sur le flux d’air qui traverse tes poumons.
- Puis, souffle lentement par la bouche. Focalise ton attention sur le souffle et non sur les pensées qui traversent ton esprit. Peu à peu, tu vas sentir la détente s’installer.
Une pratique régulière de la méditation de pleine conscience permet de renforcer la connexion entre le corps et l’esprit, favorisant ainsi un sentiment de calme intérieur et de bien-être global. En intégrant cette technique de relaxation dans ta routine quotidienne, tu peux développer une capacité accrue à gérer le stress et l’anxiété, et à vivre plus pleinement dans le moment présent.
Si tu aimerais être accompagné pour débuter ta pratique de méditation, tu peux écouter cette vidéo pendant ta séance de méditation guidée. Elle te permettra de rester concentré.e sur ta respiration, puis, à force de pratiquer, tu pourrais ne plus avoir besoin d’être guidé.e.
2. La relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est une méthode efficace si tu sens que ton corps est tendu et que ton esprit a besoin d’être apaisé. Elle implique de serrer doucement puis de relâcher différents groupes de muscles, permettant ainsi de libérer les tensions accumulées.
- Trouve un endroit calme. Installe-toi dans un endroit confortable où tu pourras te détendre sans être interrompu.e.
- Commence par la respiration. Prends quelques respirations profondes pour te centrer et te relaxer.
- Tension musculaire : Commence par serrer doucement les muscles d’un groupe spécifique, comme les muscles des mains ou des épaules. Maintiens la tension pendant quelques secondes, puis relâche complètement.
- Sensations de relâchement : Observe les sensations de relâchement et de détente qui envahissent les muscles lorsque tu les relâches.
Répète ce processus pour chaque groupe musculaire, en remontant progressivement depuis les pieds jusqu’à la tête. Tu peux serrer et relâcher les muscles des pieds, des jambes, du ventre, de la poitrine, des bras, du visage, etc.
Pendant que tu pratiques la relaxation musculaire progressive, concentre-toi sur les sensations physiques de détente qui se propagent à travers ton corps. Laisse aller les tensions et les préoccupations mentales. Consacre quelques minutes chaque jour à cette pratique pour en tirer pleinement les bénéfices. Plus tu pratiques, plus tu seras capable de relâcher les tensions rapidement et efficacement.
Comme pour la méditation, nous te suggérons cette vidéo si tu souhaites être guidé.e pour commencer la relaxation musculaire progressive.
3. Le balayage corporel, ou body scan
La relaxation par balayage corporel, ou body scan en anglais, est similaire à la relaxation musculaire progressive, mais est tout autant accessible et efficace pour détendre le corps et l’esprit. Elle permet de prendre conscience des sensations physiques et mentales présentes dans chaque partie du corps, favorisant ainsi une relaxation profonde.
Voici comment pratiquer le balayage corporel :
- Installe-toi dans une position confortable, que ce soit assis sur une chaise ou allongé sur le dos, les bras le long du corps et les yeux fermés.
- Commence par respirer profondément et naturellement, en relâchant toutes les tensions de ton corps à chaque expiration.
- Lentement, commence à visualiser mentalement chaque partie de ton corps, en commençant par les pieds et en remontant progressivement jusqu’à la tête. Concentre-toi sur la sensation de chaque partie du corps, en observant sa position, sa température, et en notant s’il y a une tension ou une gêne.
- Pendant que tu passes d’une partie du corps à l’autre, observe les sensations qui se présentent, qu’elles soient agréables ou désagréables. N’essaie pas de changer ces sensations, contente-toi de les observer et de les accepter telles qu’elles sont.
- Continue à scanner chaque partie de ton corps, en accordant une attention particulière aux zones où tu ressens des tensions ou des sensations particulières.
Le balayage corporel est une pratique qui permet de développer une conscience corporelle profonde et une détente mentale, ce qui en fait un outil précieux pour gérer le stress et l’anxiété. En pratiquant régulièrement le body scan, tu peux apprendre à reconnaître et à relâcher les tensions physiques et mentales, favorisant ainsi un état de calme et de bien-être général.
N’hésite pas à écouter cette vidéo pour être guidé.e dans ton prochain balayage corporel.
4. La cohérence cardiaque
Quand tu ressens du stress ou vie une crise d’anxiété, tu peux ressentir que ton cœur s’emballe, accélérant son rythme en réponse aux signaux de détresse émis par le cerveau. Pour contrer cet état d’hyperactivité physiologique, la cohérence cardiaque se révèle être une technique particulièrement efficace.
En agissant sur le système nerveux, la respiration peut être utilisée pour ralentir le rythme cardiaque et induire un état de calme et de détente. La cohérence cardiaque consiste à respirer à une fréquence spécifique, idéalement six respirations par minute. À cette fréquence, les rythmes cardiaque et respiratoire se synchronisent, entraînant plusieurs effets bénéfiques, notamment une diminution de la tension artérielle et le renforcement de la résistance au stress.
Pour pratiquer la cohérence cardiaque, suis ces étapes simples :
- Installe-toi dans un endroit calme où tu pourras te concentrer sur ta respiration sans être dérangé.e.
- Assieds-toi ou allonge-toi dans une position confortable, le dos droit et les épaules détendues.
- Respire à un rythme de six respirations par minute. Inspire profondément par le nez pendant une durée de cinq secondes, puis expire lentement par la bouche pendant une durée de cinq secondes. Répète ce cycle de respiration pendant quelques minutes.
En pratiquant la cohérence cardiaque de manière régulière, tu peux améliorer ta capacité à gérer le stress et à maintenir un état de calme et de sérénité, même dans les situations les plus stressantes.
5. Méthode 5-4-3-2-1
La méthode 5-4-3-2-1 est une technique simple, mais efficace pour se recentrer sur le moment présent et calmer l’anxiété. Elle permet de s’ancrer dans le moment présent en utilisant nos 5 sens pour se reconnecter avec l’environnement immédiat.
Voici comment pratiquer la méthode 5-4-3-2-1 :
- Commence par inspirer profondément par le nez et expire lentement par la bouche pour calmer ton esprit et ton corps.
- Observe autour de toi et nomme mentalement ou à voix haute
- 5 choses que tu peux voir
- 4 choses que tu peux toucher
- 3 choses que tu peux entendre
- 2 choses que tu peux sentir
- 1 émotion que tu ressens
En te concentrant sur ces observations sensorielles, tu te connectes pleinement avec le moment présent. Cela t’aide à sortir de ta tête et à revenir à la réalité immédiate, où tu es en sécurité. Continue à respirer profondément pendant quelques instants, en te concentrant sur chaque inspiration et expiration, jusqu’à ce que tu te sentes calme et centré.e à nouveau.
La méthode 5-4-3-2-1 est un outil précieux pour gérer l’anxiété en ramenant l’attention sur le moment présent et en fournissant un sentiment de contrôle sur l’environnement. En pratiquant régulièrement cette technique, tu peux développer une capacité accrue à calmer ton esprit et à faire face aux moments de stress et d’anxiété.
Dans cet article, nous avons exploré cinq techniques de relaxation efficaces pour aider à gérer l’anxiété au quotidien. Du pouvoir de la méditation de pleine conscience à la simplicité de la méthode 5-4-3-2-1, chaque méthode offre des outils précieux pour calmer l’esprit et détendre le corps.
Ces pratiques sont accessibles à tout le monde, quel que soit ton niveau d’expérience en matière de relaxation. En les intégrant dans ta routine quotidienne, tu peux développer une plus grande résilience face au stress et à l’anxiété, et cultiver un état de calme et de sérénité durable.
Finalement, sache que des ressources existent si tu souhaites approfondir ta connaissance du stress et de l’anxiété. Tout d’abord, le Centre RBC d’expertise universitaire en santé mentale de l’Université de Sherbrooke propose des outils pour les parents, les jeunes ainsi que les professionnel.les à propos des troubles anxieux et de plusieurs autres problématiques de santé mentale. Sinon, nous sommes choyés d’avoir au Québec le Centre d’études sur le stress humain, mené par la Docteure Sonia Lupien. Le CESH démystifie le stress en profondeur et aborde des sujets comme les effets de celui-ci sur la mémoire, les manières de déjouer le stress et les différents impacts du stress selon le sexe et le genre. Des ressources comme Aire Ouverte offrent aussi différents services pour les jeunes de 12 à 25 ans, notamment les questions relatives au stress et à l’anxiété. En dernier lieu, la ligne 811, option 2 d’Info-Santé offre du soutien pour des conseils psychosociaux ou en santé mentale. Le service est offert 24 heures par jour, 365 jours par année.
